これならできる！朝食ステップ1・2・3

「朝食は食べないより食べた方が良い」と思い始めた皆さん。少しずつ朝食をステップアップしていきましょう。

まずは1日食べるところから、そして1週間、1か月。食べなかった日があっても大丈夫です。継続していきましょう。

ステップ1：まずは、朝に何かを食べる習慣を付ける

いきなり完璧に頑張ろうとすると、継続するのが辛くなってしまいます。

自分が食べやすく、続けられそうな食品を選んで「朝に食べる」という習慣を付けるところから始めましょう。

こんな食品を選んでみてはいかがでしょうか。

 

1. 炭水化物を多く含み、消化がゆっくりで腹持ちのする「ご飯」は、一度に炊いて、小分けにして冷凍しておくと、朝のレンチンだけですぐに食べられます。
2. 同じく炭水化物を多く含む「パン」も良いです。ただし、菓子パンは脂質が多くビタミンやミネラルが少ないものが多いパンは、朝食には向きません。
3. 調理しなくても食べられ、時間がない朝に食べやすい「バナナ」「ヨーグルト」「牛乳」など。その他、自分が食べやすいと思う食品。

 

ステップ2：品数を増やしてみましょう。2品にするなら「炭水化物＋たんぱく質」の組み合わせに

炭水化物でインスリンのスイッチが入ります。そこに、たんぱく質を一緒にとることで筋肉がつきやすくなります。筋肉はエネルギーを燃焼して体を温めてくれ、体が活動する準備をしてくれます。

 

加熱調理が少なく朝に食べやすい、次のご飯の組み合わせはいかがでしょうか。

＋＝（ご飯＋納豆＝納豆ご飯）

＋＝（ご飯＋生卵＝卵かけご飯）

＋＝（ご飯＋さんまのかば焼き缶＝かば焼き丼）

 

また、次のようなパンの組み合わせはいかがでしょうか。

＋＝（食パン＋卵＝目玉焼きトースト）

＋＝（食パン＋チーズ＝チーズトースト）

＋（食パン＋牛乳＝水分が多くて食べやすいセット）

 

ステップ3：より栄養素の充足率を高めましょう

主食＋主菜＋副菜の3つの組み合わせを覚えるだけで、より多くの栄養素が満たす朝食ができます。

主食…主に、炭水化物を多く含む食品。ご飯、パン、麺など。

主菜…主に、たんぱく質を多く含む食品。肉、魚、卵、大豆製品など。

副菜…主に、ビタミンやミネラルを多く含む食品。野菜、きのこ、海藻など。